¿Cuánta carga usar para hipertrofia?
Maximizar la hipertrofia muscular es un objetivo común para muchos que entrenan con pesas. La pregunta de cuánta carga usar para hipertrofia es un tema recurrente y a menudo confuso. Este artículo examina un estudio científico esencial que arroja luz sobre la conexión entre la intensidad del entrenamiento y la hipertrofia muscular, brindando información fundamentada en evidencia para entrenadores y entusiastas del fitness.
El enigma de la carga y la hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular, definida como el aumento del tamaño de las fibras musculares, es el santo grial para muchos que se embarcan en programas de entrenamiento de fuerza. Tradicionalmente, se creía que levantar cargas pesadas era el único camino hacia la hipertrofia muscular. Sin embargo, la ciencia moderna ha comenzado a desafiar esta noción, y el estudio que analizaremos a continuación proporciona evidencia convincente.
El estudio de López et al. (2021): Un cambio de paradigma en el entrenamiento para hipertrofia
Un meta-análisis en red, una poderosa herramienta estadística que permite la comparación simultánea de múltiples intervenciones, fue publicado por López et al. (2021) en la prestigiosa revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Este estudio investigó el impacto de diferentes cargas de entrenamiento en la hipertrofia muscular, analizando datos de 28 estudios con 747 participantes sanos. Esto nos ayuda a determinar, con mayor precisión, cuánta carga usar para hipertrofia.
Metodología rigurosa para determinar la carga ideal
El estudio comparó los efectos de cargas bajas (>15 repeticiones máximas o RM), moderadas (9-15 RM) y altas (≤8 RM) en entrenamientos llevados al fallo volitivo o momentáneo. El fallo volitivo, un concepto clave en este contexto, se define como la incapacidad de completar otra repetición con la técnica correcta debido a la fatiga.
Es crucial entender que el fallo volitivo no equivale a un fallo muscular absoluto. Utilizar el fallo volitivo como punto de referencia permite estandarizar el esfuerzo entre los participantes y comparar con precisión los efectos de las diferentes cargas de entrenamiento sobre la hipertrofia muscular.
Resultados sorprendentes: El fallo volitivo como clave, no la carga
El hallazgo principal, y quizás más sorprendente, del estudio fue que las cargas bajas, moderadas y altas producen incrementos similares en la hipertrofia muscular cuando se entrena hasta el fallo volitivo. Este resultado revolucionario cuestiona la creencia tradicional de que solo las cargas pesadas maximizan la hipertrofia muscular. Este estudio nos guía a la hora de decidir cuánta carga usar para hipertrofia.
Explicación fisiológica del impacto de la carga de entrenamiento en la hipertrofia
La razón subyacente a este fenómeno reside en el reclutamiento de fibras musculares. Si bien el principio de tamaño establece que las unidades motoras se reclutan de menor a mayor tamaño, el entrenamiento hasta el fallo volitivo, independientemente de la carga de entrenamiento, recluta la totalidad de las fibras musculares disponibles. Con cargas bajas, se necesita un mayor número de repeticiones para llegar al fallo, generando una fatiga neuromuscular que recluta las unidades motoras de mayor tamaño, estimulando así la hipertrofia muscular.
Fuerza vs. Hipertrofia: Entendiendo las diferencias en el entrenamiento de fuerza
Es fundamental diferenciar entre hipertrofia muscular y fuerza. La hipertrofia muscular se refiere al aumento del tamaño muscular, mientras que la fuerza es la capacidad de generar tensión. El estudio de López et al. corroboró que las cargas altas son más efectivas para desarrollar fuerza máxima, lo que concuerda con el principio de especificidad del entrenamiento. Por lo tanto, la respuesta a cuánta carga usar para hipertrofia difiere de la pregunta de cuánta carga usar para fuerza máxima.
Variables individuales y progresión en el entrenamiento
- Nivel de entrenamiento: El estudio de López et al. demostró que los principiantes obtienen ganancias de hipertrofia muscular más rápidas que las personas con experiencia, sin importar la carga de entrenamiento. Esto se debe al principio de las ganancias decrecientes. Las personas con experiencia requieren un mayor volumen de entrenamiento (más series, mayor frecuencia o ambas) para maximizar la hipertrofia muscular.
- Importancia de la técnica: Mantener una técnica correcta es crucial para optimizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones, independientemente de la carga de entrenamiento utilizada para la hipertrofia muscular.
Aplicaciones prácticas para el entrenamiento de hipertrofia
- Hipertrofia: Para maximizar la hipertrofia muscular, selecciona la carga de entrenamiento que te permita entrenar cómodamente hasta el fallo volitivo. Si te resulta incómodo realizar muchas repeticiones con cargas bajas, elige cargas moderadas o altas.
- Fuerza: Si buscas maximizar la fuerza, utiliza cargas altas (≤8 RM) y concéntrate en ejercicios compuestos.
- Principiantes: Prioriza el aprendizaje de la técnica correcta y la progresión gradual de la carga. No es necesario entrenar hasta el fallo en las etapas iniciales del entrenamiento para hipertrofia muscular.
- Avanzados: Ajusta el volumen de entrenamiento (series y/o frecuencia) para evitar estancamientos y optimizar las ganancias de hipertrofia muscular.
La carga de entrenamiento y el camino hacia la hipertrofia muscular
El estudio de López et al. (2021) proporciona evidencia robusta que desafía las concepciones tradicionales sobre la relación entre la carga de entrenamiento y la hipertrofia muscular.
La clave para maximizar el crecimiento muscular reside en entrenar hasta el fallo volitivo, independientemente de la carga. Al comprender este principio y considerar las variables individuales, los entrenadores pueden diseñar programas de entrenamiento más efectivos y personalizados para lograr la hipertrofia muscular.
La pregunta de cuánta carga usar para hipertrofia ya no tiene una respuesta única, sino que se centra en la intensidad del esfuerzo.
Referencia:
López, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1206–1216.
Complementá este articulo con nuestro video de Youtube sobre Cargas Altas vs Bajas para la Hipertrofia Muscular.
Por último, la clave de la hipertrofia muscular no está en la carga, sino en el esfuerzo inteligente 💪
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