Metodologías de Entrenamiento en CrossFit, Crosstraining / HIFT

En el mundo del entrenamiento funcional, el WOD (Workout of the Day) es el núcleo de la programación. Estos entrenamientos diarios varían en estructura y objetivo, y son diseñados para desafiar a los atletas en múltiples capacidades físicas. En este artículo, exploraremos las principales metodologías de entrenamiento mencionadas en el marco del CrossFit, el Crosstraining y el HIFT (Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad), destacando sus características y beneficios basados en su utilización en los WOD.

1. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)

El AMRAP es una de las estructuras más comunes. El objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo determinado. La intensidad se ajusta automáticamente, ya que cada atleta trabaja a su máximo ritmo, lo que hace que este formato sea adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Beneficios:

• Desarrolla la resistencia cardiovascular y muscular.
• Fomenta la mejora del ritmo y la constancia.
• Permite que los atletas compitan consigo mismos, mejorando gradualmente.

Un ejemplo típico podría ser: AMRAP de 20 minutos con 5 sentadillas, 5 flexiones de brazos y 5 abdominales​

2. EMOM (Every Minute On the Minute)

El formato EMOM asigna un número específico de repeticiones que deben completarse dentro de cada minuto. Cualquier tiempo restante es descanso. La clave es encontrar un equilibrio adecuado entre el trabajo y el descanso para mantener una intensidad constante durante el entrenamiento.

Beneficios:

• Desarrolla la capacidad de recuperación rápida.
• Fomenta la eficiencia en la técnica, ya que el atleta debe realizar el trabajo en un tiempo limitado.
• Ideal para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.

Un ejemplo sería realizar 5 sentadillas, 5 flexiones de brazos y 5 abdominales cada minuto durante 15 minutos

3. Chipper

El Chipper consiste en una serie larga de ejercicios que se realizan una sola vez de manera secuencial. Una vez que terminas con un ejercicio, pasas al siguiente hasta completar todos. Este tipo de WOD es conocido por ser mentalmente desafiante debido al volumen de trabajo acumulado.

Beneficios:

• Promueve la resistencia mental y física al enfrentarse a un gran número de repeticiones.
• Fomenta el trabajo en todas las partes del cuerpo al incluir una variedad de movimientos.

Un ejemplo típico podría ser: 100 sentadillas, 80 flexiones de brazos, 60 abdominales, 40 wall balls, 20 levantamientos de peso muerto, 10 saltos al cajón​

4. Tabata

El método Tabata, una forma específica de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), consiste en 8 rondas de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. Aunque es de corta duración, este formato es altamente eficaz para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular.

Beneficios:

• Aumenta la capacidad anaeróbica y cardiovascular en un tiempo limitado.
• Mejora la quema de grasa y la eficiencia del cuerpo bajo estrés repetitivo.

Este tipo de estructura es ideal para entrenamientos cortos pero intensos. Un WOD podría incluir varias series de Tabata con diferentes ejercicios como sentadillas, flexiones o saltos con cuerda​

5. Death By

En los WOD de tipo «Death By», el atleta realiza una repetición del ejercicio en el primer minuto, dos en el segundo minuto, y así sucesivamente, añadiendo una repetición cada minuto. La sesión continúa hasta que el atleta ya no puede completar las repeticiones dentro del minuto asignado.

Beneficios:

• Desafía los límites personales y promueve la resistencia bajo fatiga.
• Proporciona un formato simple pero altamente efectivo para medir el progreso.

Este formato es versátil y puede usarse con una amplia gama de ejercicios, como burpees, sentadillas o dominadas

6. Estaciones

El entrenamiento por estaciones implica realizar diferentes ejercicios en lugares o estaciones específicas. Los atletas rotan entre ellas, completando repeticiones o trabajando por tiempo en cada una antes de pasar a la siguiente.

Beneficios:

• Ofrece variedad y flexibilidad, ideal para grandes grupos de entrenamiento.
• Mejora múltiples capacidades físicas, desde fuerza hasta resistencia cardiovascular, en una sola sesión.

Por ejemplo, en un WOD podrías tener estaciones de sentadillas, dominadas, kettlebell swings y saltos al cajón

7. Benchmark WODs

Los «Benchmark WODs» son entrenamientos establecidos que se utilizan como referencia para medir el progreso a lo largo del tiempo. Muchos llevan nombres de mujer, como «Fran» o «Grace», y se repiten periódicamente para evaluar el avance de los atletas.

Beneficios:

• Proporcionan una manera estandarizada de medir el rendimiento.
• Ofrecen una base sólida para comparar mejoras personales en el tiempo.

Un ejemplo es «Fran», que consiste en 21-15-9 repeticiones de thrusters y dominadas

8. HERO WODs

Los «Hero WODs» son entrenamientos creados en honor a soldados caídos, policías o bomberos. Son conocidos por su alta intensidad y volumen. Estos entrenamientos son extremadamente desafiantes y están diseñados para rendir homenaje a aquellos que dieron su vida en servicio.

Beneficios:

• Proporcionan un desafío tanto físico como mental.
• Fomentan la camaradería y el respeto a los héroes caídos.

El WOD más conocido de esta categoría es «Murph», que incluye una carrera de una milla, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, y otra carrera de una milla, todo mientras se lleva un chaleco con peso